Многие не могут представить суп без кусочка хлеба и не готовы отказаться от свежей хрустящей горбушки. Как свести вред от употребления хлеба до минимума, но не исключать его из рациона полностью.
Вкусный свежий хлеб — одно из самых простых удовольствий в жизни. Но когда речь идет о том, что пора заняться контролем веса, первое, что мы пытаемся сделать — исключить мучное. Ведь после врага №1 — «страшных» жиров, у нас появился новый — богатый углеводами хлеб. Но есть вполне приемлемые варианты, как этого «врага» победить.
Вот 7 советов диетологов, как есть хлеб — и не толстеть
Правило 10:1
Это очень простое, но удобное практическое правило, о котором следует помнить всякий раз, когда вы покупаете свежую чиабатту.
— На каждые 10 граммов потребляемых углеводов должен приходиться 1 грамм клетчатки, — советует Ребекка Льюис, доктор медицины, врач-диетолог.
Переходите на цельнозерновые хлеб и муку
Обязательно читайте этикетки на хлебе — если в первых строчках там сахар, сахароза, фруктоза, кукурузный сироп, пшеничная мука, то его лучше не покупать. Такой продукт содержит, в основном, простые углеводы.
— Продукт считается цельнозерновым только в том случае, если это слово стоит первым в списке ингредиентов на упаковке, — советует Ребекка Льюис. — И не попадайтесь на слово «мультизерновой» — для него нет четких стандартов и определений. Помните, что понимание списка ингредиентов является огромным шагом на пути к правильному питанию.
Выбирайте ферментированный хлеб
Не пугайтесь этого слова. Это, по сути, хлеб на закваске. В хлебопечении ферментация представляет собой сложную серию биологических реакций, которые позволяют тесту закваситься. В процессе ферментации (заквашивания) сахара и крахмалы преобразуются в более простые и полезные вещества.
По сути работа закваски — это работа целой бактериальной фабрики по выработке полезных веществ из муки. Например, она может «вытащить» из цельнозерновой муки кальций, железо, магний, марганец, фосфор, калий, натрий, цинк, селен.
Также хлеб на закваске может увеличить потребление пищевых волокон в рационе на 10-15% по сравнению с дешевым магазинным «дрожжевым» хлебом.
Ешьте хлеб с полезными жирами
Добавьте к своему любимому хлебу полезные жиры, такие как оливковое или кокосовое масло. Традиция обмакивать хлеб в свежее оливковое масло с солью на самом деле пришла из Италии. А диета жителей этой страны считается эталонной. Хлеб с маслом поможет вам быстрее насытиться — причем, с вкусом и пользой.
Хотите хлеба — замените его на чипсы, но особенные
Из простого тонкого лаваша можно за пять минут сделать немало вкусных и полезных чипсов. Нарежьте бездрожжевой лаваш на кусочки, посыпьте любимыми специями, и отправьте их в духовку. Это будет вполне здоровой альтернативой хлебу.
Выбирайте хлеб из темной муки и с семечками
— Чем темнее мука, тем больше антиоксидантов может быть в вашем хлебе. Мука из киноа, гречки и амарантовая — безглютеновые и более полезные для здоровья варианты по сравнению с рисовой или картофельной мукой, — говорит доктор медицины, врач-диетолог Тасним Бхатия.
Амарантовую муку уже давно называют суперпродуктом. В амаранте содержится вещество сквален, которое замедляет процесс старения клеток. Кроме того, амарантовая мука богата клетчаткой, железом, магнием, а также витаминами A, E, и C. Стоит отметить также, что мука содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые важны для системы кровообращения.
Стоит обратить внимание и на хлеб с орехами и семенами (льна, подсолнечника, чиа, тыквы и так далее). Он содержит массу питательных веществ. По сравнению с обычным хлебом, он быстрее насытит и имеет более низкий гликемический индекс, что может предотвратить резкий скачок уровня сахара в крови.
Делайте «умные» бутерброды
Есть много простых способов насладиться хлебом, не набивая себя лишними калориями.
— Если делаете сэндвич, убирайте второй кусок хлеба, нарезайте хлеб для бутербродов потоньше, и замените мякиш булочки для гамбургера (только нижней булочки) овощами, — предлагает Ребекка Льюис.
Забудьте про майонез и сметану в сочетании с хлебом. Замените их на хумус, горчицу, йогурт и другие полезные «намазки». Это не только снижает калорийность перекусов, но и разнообразит рацион.
