То, как чувствует себя представительница прекрасного пола во время менструации — очень индивидуально. Кому-то едва удается встать с постели, испытывая спазмы, чувство усталости и головную боль, а другому — можно отправляться в космос — никаких неблагоприятных симптомов и в помине нет.
Тем не менее, и первым, и вторым очень важно наладить свое питание. Есть еда, которая спасает и та, что приносит вред.
Продукты, которые нужно есть во время менструации
Во время критических дней (и каждый день вашей жизни) следует употреблять в пищу продукты, богаты на витамины, антиоксиданты, минеральные вещества, протеины и клетчатку. Они не только дают организму нужный заряд энергии, но еще и облегчают предменструальный синдром (ПМС) и само течение менструации.
Что это за продукты?
Лосось
Богатая Омега-3-6-9 жирными кислотами рыба известна своими антиоксидантными преимуществами и противовоспалительными свойствами. В ней содержатся вещества, которые расслабляют мускулатуру и помогают бороться со спазмами.
Чтобы получить порцию высококачественного белка и витаминов группы В, приготовьте лосось на гриле или запеките в духовке на овощной подушке.
Темный шоколад
Если во время менструации хочется чего-нибудь сладкого, этот продукт — лучший вариант. Темный шоколад является кладезем антиоксидантов, магния и железа — веществ, в которых организм особенно нуждается в этот непростой период.
Орехи
Еще один отличный перекус в течение долгого рабочего дня или учебы — горсть орешков. «Большинство орехов богато Омега-3 жирными кислотами и являются превосходными источниками белка, — рассказывает доктор медицинских наук, диетолог Рохини Патил. — Если вы не любите орехи в чистом виде, добавляйте их в фруктовые коктейли или кашу».
Овсянка
Овсяная каша готовится из цельного зерна. В нем высокое содержание кальция, витаминов А и В, а также железа. В одной чашке овсяной каши около 14 мг железа из 18 мг — утвержденной суточной нормы для женщины.
Одно исследование показало, что более высокое потребление железа снижает риск возникновения предменструального синдрома у представительниц прекрасного пола. Поэтому на овсянку можно смело налегать каждый день.
Цитрусы
Апельсины, мандарины, лимоны и лаймы могут стать отличным вариантом десерта. Их калорийность настолько маленькая, что они являются безопасными сладостями для фигуры. А вот содержание витамина С в них высокое, благодаря чему они могут облегчить симптомы перепадов настроения и вздутия живота. Высокое содержание влаги в плодах помогает поддерживать уровень увлажненности организма.
А если вы боретесь с утренней тошнотой или усталостью, вызванной критическими днями, утренний стакан теплой воды с долькой лимона может вам помочь.
Яйца
Куриные яйца могут обогатить организм железом, витаминами группы В, незаменимыми жирными кислотами. К тому же они источник «солнечного» витаминами D, отвечающего за хорошее самочувствие и чудесное настроение.
Если у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт, избегайте яиц, сваренных вкрутую, они могут вызвать изжогу, повышенное газообразование и вздутие живота.
Чай из ромашки
Этот ароматный и вкусный напиток поможет расслабиться и матке (устраняя спазмы) и нервной системе. Он уменьшит выраженность судорог, встанет на борьбу со стрессом, снимет беспокойство и подарит хорошие сны. А заварить его — дело одной минуты!
Продукты, которые следует избегать во время критических дней
Точно так же, как некоторые продукты облегчают течение менструации, существуют те, которые могут их усугубить. Поэтому от них стоит отказаться, по крайней мере, на время критических дней и незадолго перед ними.
Соленая и острая пища
Планируя рацион на день, откажитесь от острой и соленой пищи. «Избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, что приводит ко вздутию живота во время менструации, — объясняет диетолог Рохини Патил. — Также избегайте острой пищи, так как она может спровоцировать расстройство желудка и вызвать кислотный рефлюкс».
Обработанные продукты
Пища, приготовленная с использованием консервантов, усилителей вкуса и содержащая натрий, консервированные продукты и обработанное мясо (полуфабрикаты, мясные и колбасные изделия) могут усугубить вздутие живота и задержку жидкости в организме. Много соли в рационе вредно для здоровья в любой день месяца, но во время менструации это наносит наибольший вред.
На заметку!
Не знаете, какая пища считается обработанной, а какая нет? Эксперты советуют внимательно посмотреть на список ингредиентов. Если в нем больше 5 различных компонентов, скорее всего, перед вами — обработанный продукт.
Высокоуглеводная пища
«За неделю или две до менструации уровень половых гормонов в женском организме меняется — уровень эстрогена повышается, а уровень прогестерона понижается. Эти изменения могут привести к тому, что ваше тело будет удерживать больше воды, чем обычно, — рассказывает доктор медицинских наук Алисса Рамси. — Точно так же, как избыток соли, потребление слишком большого количества углеводной пищи может усугубить вздутие живота».
Кофе
Если есть возможность, во время критических дней следует отказаться от кофе и продуктов на основе кофеина или, по крайней мере, ограничить их количество. Для кофе условный максимум в день составляет 2-3 чашки.
«Избегайте кофе и энергетических напитков, так как они могут вызвать усиление головной боли и проблемы с пищеварением», — комментирует диетолог Рохини Патил.
«Кофеин вызывает сужение кровеносных сосудов, в том числе тех, которые питают матку. Когда это происходит, могут появиться сильные судороги», — добавляет доктор медицинских наук, диетолог Изабель Смит.
На заметку!
Кофеин снижает способность организма усваивать железо, что влияет на энергетический уровень и может усилить симптомы ПМС.
Алкоголь
Употребление алкогольных напитков во время менструации может сыграть злую шутку с организмом. Дело в том, что естественная потеря крови в этот период может снизить артериальное давление, что делает организм более уязвимым перед неблагоприятными побочными эффектами алкоголя.
Коктейли «с градусами» могут усугубить чувство усталости, вызвать сильнейшую головную боль и продлить менструацию. «Учитывая мочегонный эффект спиртных напитков, вы можете чувствовать себя более раздутыми, так как обезвоженный организм вынужден задерживать воду», — добавляет доктор медицинских наук Алисса Рамси.
Продукты, вызывающие газообразование
Во время менструации женщине и так приходится нелегко. Не стоит усугублять свое состояние, употребляя в пищу продукты, тяжелые для пищеварения и те, которые вызывают вздутие живота. Поэтому от брюссельской и цветной капусты, бобовых культур, спаржи, некоторых грибов и других продуктов лучше отказаться до окончания критических дней.
