К соседям мы относимся по-разному: с кем-то дружим, с кем-то едва здороваемся, а с кем-то и терпеть друг друга не можем. Так или иначе, эти взаимоотношения редко оказывают на нашу жизнь серьёзное влияние.
Совсем другое дело, если речь заходит о ближайших соседях, которые живут… внутри нас! Я говорю о примерно 40 триллионах бактерий, большинство из которых находятся в кишечнике.
Их называют одним словом – микробиом, и наличие этих существ не получится проигнорировать. Они невероятно важны для общего состояния нашего здоровья.
Главная задача каждого человека – поддерживать оптимальный баланс микрофлоры. Любой перекос нехорош, и может способствовать возникновению разных заболеваний, в том числе ожирения и диабета.
Хорошая новость состоит в том, что можно влиять на качество своей микробиоты через правильное питание и пищевые привычки. Если вы хотели бы, чтобы кишечник работал как часы, запомните эти 4 способа помочь своим дружелюбным соседям – бактериям.
1. Питайтесь разнообразно
Команда израильских учёных из Института имени Вейцмана, под руководством врачей Эрана Сигала и Эрана Илинея, пришла к выводу, что отнюдь не гликемический индекс, а именно бактерии в нашем кишечнике определяют, какие продукты провоцируют «всплеск» глюкозы в крови.
В свете этого открытия на первый план выходит задача сохранить и поддержать видовое разнообразие нашей микрофлоры. Но выполнить это, питаясь простыми сахарами и рафинированным жиром, невозможно. Представьте себе, современный человек ест не более 10 граммов клетчатки в день при норме от 25 до 40 граммов!
Составляйте разнообразный рацион из цельных продуктов, и получите богатый и сбалансированный состав микробиома.
2. Ешьте больше клетчатки и сложных углеводов
Как я уже сказал выше, большинство людей недобирают ежедневную норму клетчатки. И это серьёзная проблема. Ведь именно клетчатка – лучший источник питательных веществ для развития и роста здорового микробиома, например, бифидобактерий.
Кроме клетчатки, для наших ближайших соседей полезны такие соединения, как бета-глюкан и резистентный крахмал.
Хотите кормить полезных бактерий и угнетать болезнетворные? Следите за тем, чтобы в вашем меню регулярно появлялись овощи, бобовые, крупы с минимальной обработкой, цельнозерновой хлеб, отруби, орехи, семена и фрукты.
3. Полюбите ферментированные продукты
В процессе ферментации натуральные сахара в продуктах расщепляются дрожжами или бактериями.
К ферментированным продуктам относятся: квашеная капуста, йогурт, кефир, айран, тан, мисо, кимчи, темпе, квас, соевый соус, натто и даже хамон.
Ферментированные продукты могут принести пользу микробиому, улучшая его функцию и уменьшая количество болезнетворных бактерий в кишечнике.
Но имейте в виду: их польза не исключает необходимости следить за составом продукта. Например, в йогурте из супермаркета может быть много добавленного сахара, а в соевом соусе или хамоне – соли. Поэтому отдавайте предпочтение наиболее здоровым во всех смыслах вариантам.
4. Включайте в меню продукты, богатые полифенолами
Полифенолы — это растительные соединения, которые оказывают благотворное влияние на артериальное давление, могут снижать уровень воспаления, холестерина и окислительного стресса.
Большинство полифенолов попадают в неизмененном виде в толстый кишечник, где перевариваются бактериями. При этом они способствуют увеличению количества лакто- и бифидобактерий и подавляют развитие клостридий.
Вот список продуктов, богатых полифенолами:
- какао и тёмный шоколад;
- большинство ягод;
- виноград и красное вино;
- орехи: бразильский, арахис, кешью, миндаль;
- зелёный чай, кофе;
- семена льна, подсолнечника и кунжута;
- фасоль;
- лук;
- цитрусовые;
- оливковое и кунжутное масла.
Многие исследования доказали, что нарушенный микробиом может привести к многочисленным хроническим заболеваниям. А это – гарантия низкого качества и продолжительности жизни.
Позаботиться о своей микрофлоре означает позаботиться о своём здоровье и долголетии. Лучший способ поддерживать здоровый микробиом — составлять разнообразный рацион, преимущественно из цельных растительных источников.
