Все большее число исследований показывают , что дыхательные техники эффективны против тревоги и бессонницы, симптомы, которые , несомненно , знакомы в эти смутные времена. Вот почему так важно сосредоточить внимание на том, как оптимизировать работу нашего тела и ума посредством дыхания.
Чтобы оптимально функционировать, наши физические, ментальные, эмоциональные и социальные системы находятся в состоянии согласованности — в основном работая вместе сбалансированным образом. Когда наша нервная система находится в состоянии когерентности, мы с большей вероятностью сможем проводить время в условиях общего благополучия, а также наслаждаться улучшениями когнитивных, социальных и физических показателей. Нам всем это нужно во времена COVID.
Не знаете, с чего начать, когда речь идет о дыхательных упражнениях? Никакого пота. Мы собрали примеры от ряда экспертов, которые рассказали нам о своих любимых методах дыхания . Все, что вам нужно, это тихая комната и пара легких для начала.
Сердечное дыхание
Это относительно легкое, но мощное дыхательное упражнение, которое помогает сбалансировать нашу нервную систему. Чтобы помочь сбалансировать наши системы во время стресса, сердечно-центрированное дыхание смещает наши тела, находящиеся в состоянии дисбаланса, в большей степени в сторону состояния благополучия и относительного расслабления. Вот как это делается:
Шаг 1: Обратите внимание на свое дыхание и уменьшите скорость, с которой вы вдыхаете и выдыхаете — дышите в цикле медленного вдоха в течение трех-четырех секунд и медленного выдоха в течение трех-четырех секунд.
Шаг 2: Почувствуйте, где находится ваше сердце внутри вашего тела, и представьте, что ваше дыхание проходит через ваше сердце, когда вы делаете вдох и выдох. Когда мы концентрируемся на своем сердце и дыхании, это посылает нашей нервной системе сигналы о том, что все в порядке и мы в безопасности. Если мы используем свое внимание, чтобы замечать медленное дыхание и медленные, комфортные ощущения сердца, то части нашего мозга, которые предназначены для поиска признаков тревоги, вместо этого замечают признаки безопасности и помогают нам успокоиться в этот момент.
Шаг 3: Продолжая дышать таким образом, подумайте о чем-то, что вызывает у вас теплое эмоциональное ощущение внутри — что-то, что вызывает чувства благодарности, любви, признательности или действительно красивого прикосновения к чему-то.
Этот заключительный шаг позволит вашей нервной системе получать сигналы о безопасности и комфорте и избавит нервную систему от желания постоянно наводнять ваше тело гормонами стресса. Вы начнете замечать сдвиг в своем уровне стресса и физическом переживании стресса, когда продолжите дышать и соединитесь с этими позитивными мыслями и чувствами.
Базовая медитация
Медитация чрезвычайно полезна для нашего ума, тела и духа. Это помогает нам расслабиться, очищает наш разум и высвобождает негативную энергию и нежелательные мысл . Медитация может помочь повысить ваше сознание и осведомленность, углубить вашу интуицию и принести понимание.
Вот простое дыхательное упражнение для базовой медитации:
- Сначала найдите тихое место, где вы чувствуете себя комфортно и расслабленно.
- Сядьте тихо, закройте глаза и успокойте свой разум, сосредоточив внимание на своем дыхании.
- Вдохните высочайший белый свет и позвольте энергии наполнить ваш разум и проникнуть в ваши чувства.
- Расслабляйте разум и тело.
- Продолжайте глубоко дышать, задерживая дыхание на несколько секунд.
Когда вы закончите и почувствуете себя полностью расслабленным и умиротворенным, завершите процесс заземления, увидев, как все аспекты вашего осознания возвращаются обратно в ваше тело. Почувствуйте связь с Землей и своим телом. - Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Чтобы помочь привести нервную систему в равновесие с помощью сознательной регуляции дыхания, следует попробовать простую технику дыхания, называемую «Равномерное дыхание» или «Самма вритти». Этот тип дыхания отключает стрессовую реакцию, активирует реакцию расслабления и снижает кровяное давление.
- Вдохните на счет до четырех.
- Выдохните на счет до четырех.
Если подобные дыхательные упражнения для вас в новинку, начните с минуты или двух. Важно никогда не переусердствовать, и если вы чувствуете головокружение, сделайте перерыв. Попробуйте выполнить это упражнение при переходах. Например, сделайте минутку этого дыхательного упражнения в машине, прежде чем вернуться домой в конце дня или при переходе с рабочего совещания на семейное время.
Альтернативное дыхание через ноздри» или «нади шодхана»
Я всегда возвращаюсь к альтернативному дыханию через ноздри как к своей основной успокаивающей практике, чтобы я мог справиться со своим стрессом.
Для подготовки: заправьте 2-й (указательный) и 3-й (средний) пальцы правой руки так, чтобы 1-й (большой), 4-й (безымянный) и 5-й (мизинец) пальцы торчали наружу.
Шаг 1: Вставьте большой палец в правую ноздрю и выдохните через левую ноздрю до конца вдоха.
Шаг 2: Медленно вдохните через левую ноздрю.
Шаг 3: Поменяйте стороны, заткнув левую ноздрю безымянным пальцем, и выдохните через правую ноздрю до конца вдоха.
Шаг 4: Медленно вдохните через правую ноздрю.
Это один полный цикл дыхания. Я рекомендую делать это как минимум 7 циклов, чтобы расслабить нервную систему.
