Давайте сегодня возьмем легкую «воскресную» тему.
Современное искусство питания постоянно претерпевает какие-то изменения, и за ними очень забавно наблюдать.
Я рада, что мода на демонизацию всего и вся постепенно отцветает. Есть шанс, что мы будем слышать все меньше обвинений в адрес белков, жиров, углеводов и придем к действительно конструктивному подходу.
Можно использовать какие-либо специфические принципы питания и соотношения продуктов, режимы и исключения — но без фанатизма, с ориентиром именно на свой собственный организм, на ощущения тела.
Самые забавные мифы о питании.
1. Чтобы похудеть, надо максимально урезать жиры.
Если вы уберете жиры из пищи, вы никому не принесете пользы. Ударите этим чудесным радикальным решением по половой системе, мозгу, легким, сердцу. А в качестве бонуса получите абсолютно неконтролируемый аппетит и тягу к сладкому.
Мужчины должны понимать, что драгоценный тестостерон — это жир и мясо. А женщины — что их репродуктивная функция, стройность, активность, красивая кожа напрямую зависят от нормального уровня стероидных гормонов.
Питаться в жестком дефиците калорий, совсем без жира ни в коем случае нельзя. Вы потеряете не только вес, но и энергию, красоту, вкус к жизни, интерес к противоположному полу. Зачем это все?
Насыщенные животные жиры из таких источников, как молочный жир, яйца и сало, очень важны. Не стоит ограничиваться только оливковым маслом.
Вторая часть правильной жировой картины — ненасыщенные жирные кислоты. Растительные нерафинированные масла, орехи и семечки обязательно должны присутствовать в рационе.
Обезжиренная диета отлично работает на похудение, но… только в первый месяц. Или два. Дальше начинаются сбои цикла у прекрасного пола, усталость, сухость кожи и волос, неконтролируемый аппетит, туман в голове, снижение иммунитета, апатия. Замедление или даже остановка сброса веса.
В условиях дефицита калорий оставьте немного насыщенных жиров (сало, сливочное масло), рыбий жир, ешьте яйца с желтками, оливковое масло, темный шоколад.
Изначально сделайте это! Не надо начинать с ошибок.
Иначе вы и не похудеете, и свои жизненно важные системы загубите.
2. Все калории одинаковы, качество продуктов значения не имеет.
Да, дефицит калорий, вне всякого сомнения, единственный эффективный инструмент для похудения. Более того, без него не получится добиться результата даже при самом правильном питании.
Но качество имеет принципиальное значение для того, как вы себя чувствуете. А то, как вы себя чувствуете, важно для того, каким будет результат. Сможете ли вы практиковать дальше и придете ли к желанной физической форме.
Источники калорий, которые вам помогают:
- Качественный белок — снижает уровень грелина, гормона голода, позволяет долго ощущать сытость и защищает от импульсивных нападений на сладенькое. Не только курица — надо чередовать между собой рыбу, субпродукты, яйца, бобовые, мясо, источники молочного белка.
- Клетчатка — помогает от скачков сахара в крови, так как слегка замедляет пищеварительный процесс, а также способствует «механическому» ощущению сытости и наполненности. Некрахмалистые овощи можно в разумных количествах добавлять к любому приему пищи, они абсолютно не тревожат инсулин.
- Полезные жиры — нормализуют связку «лептин-грелин», позволяют вам ориентироваться на настоящее чувство голода, а не на тяги по причине скачков сахара. Самостоятельно жир не способен обеспечить сытость — только в компании с белками и клетчаткой.
- Сложные углеводы. Для многих это источник комфортной энергии. Не все обладают такой метаболической гибкостью, которая позволяет легко переключаться на собственные жиры. Съесть несколько ложек отварного гарнира, бобовых или корнеплодов — прекрасное решение.
Очень важно получать полный спектр питательных веществ — именно они, наравне с грамотным расчетом калорий, помогают успешно терять вес. Если же вы в результате диеты получили проблемы с железом, количеством белка и витамина Д3, аменорею, раздражительность, плохой сон и т.д. — надо срочно выравнивать свое меню.
3. Углеводы плохо влияют на метаболическое здоровье и фигуру.
Самый модный на сегодня миф. Кето и белковые диеты.
Почему-то мы обращаемся к «древним» рационам вне контекста нашего времени. Физически невозможно не только питаться, как палео-человек, но и двигаться столько, сколько двигался он.
Зато демонизация углеводов идет полным ходом. Их обвиняют во всех смертных грехах. Устраняют из рациона, при этом оставляют майонез, жареные крылышки, сыры непонятного происхождения, сливки и сметану, ореховые пасты — ультра-высококалорийные продукты. Промышляют им офисные работники, которые ездят на машине с работы и на работу.
Мотивация обычно одна: наш далекий предок не ел углеводов (или ел их в сезон), питался жиром и мясом, а также всякой подножной растительностью. Буду есть так же — и прямо оздоровлюсь.
Но в равных ли мы условиях со своим пра-пра-пра-прадедушкой? Не стоит смотреть в прошлое. Углеводы нам вполне подходят, отказываться от них ошибка уже только потому, что мы должны получать из пищи полный спектр витаминов, минералов и других ценных веществ. Сейчас с этим и так большие проблемы по причине обедененности почв и неправильных условий содержания скота.
И потом, если вы хотите быть совсем как палео-человек, то вам придется не просто переключиться на жир и мясо, а есть их только один раз в день (а то и через день) без всяких сыров, кето-выпечки с эритритолом, орешков, сметаны и кофе со сливками. И проходить минимум 20 км в день. Часть из них пробегать. Вот как-то так.
А у нас по факту получается вот что. Убрали углеводы, зато едим пачками сливочное масло с сыром, нажариваем себе окорочков, пьем «бронекофе». Двигательная активность как обычно — уверенный ноль. Периодически срываемся на сладкое.
В итоге — те же метаболические проблемы, что и при углеводах, да еще и похуже.
Лучше не мудрить с рационом, а брать из него максимум.
Овощи и фрукты обеспечивают нас клетчаткой, питательными веществами, антиоксидантами, крупы, корнеплоды и бобовые содержат очень интересные микроэлементы, которые сложно получить из другой еды. Это ценное дополнение к белково-жировой пище.
Просто не надо есть углеводистую пищу в таких количествах, как будто вы пытаетесь обогнать дядюшку Арни. Только кондиции, аналогичные кондициям Шварценеггера, и его физическая активность оправдывают огромные количества углеводов в рационе.
Если же вы обычный человек, без сверх нагрузок, вам в достаточно скромный калораж нужно вписать и жир, и белок. Поэтому с углеводами стоит быть поскромнее.
Овощи — не высококонцентрированный углевод, они метаболически безопасны. С фруктами уже надо проявить некую силу воли. А вот крупы и бобовые стоит очень тщательно считать.
Я уверена, что двух порций в первой половине дня вполне достаточно. Объем готового гарнира — ваш сжатый кулак.
И ничего рафинированного — только цельные крупы. Гречка, рис, пшено, овсянка — при переносимости, перловка и т.д. Поверьте, на колебания сахара и последующие метаболические проблемы влияют переработанная промышленным способом еда и слишком сладкие фрукты, цельные крупы безопасны.
4. Пищевой холестерин — это сердечно-сосудистые риски. Яйца надо убирать.
Устраняя из меню желток, вы теряете ценнейшие питательные вещества, которые поддерживают мозг и иммунную систему. В частности, лецитин, витамин А в самой легкодоступной для нас форме, витамин Д.
Сам холестерин необходим для синтеза важнейших гормонов.
Есть люди, нетипично чувствительные к пищевому холестерину — они действительно реагируют на такое питание незначительным повышением маркеров. Но это абсолютно не значит, что у них априори повышается сердечно-сосудистый риск.
Яйца обеспечивают устойчивую сытость, содержат большое количество антиоксидантов, витамины группы В, селен и холин. Я не представляю, откуда еще можно получить такой спектр ценнейших для организма веществ.
Что убрать вместо яиц? Готовые продукты с трансжирами, простыми углеводами и химическими добавками. Это все обычно убирать жалко, поэтому демонизируем яйца — так жить проще.
5. Мясо — это вредно для здоровья.
Достаточно давно я делала статью о красном мясе.
Люди, которые совсем не потребляют красное мясо и субпродукты, чаще всего получают в итоге нехорошую ситуацию с низким уровнем железа.
Обработанное промышленным способом мясо — да, стоит исключить, в нем уже нет ничего полезного.
Но 3 порции говядины, телятины или субпродуктов, приготовленных вашими собственными руками, в неделю должно быть как минимум.
Где еще брать железо? Растительные источники не отвечают необходимым требованиям.
Помимо железа, мясо — это цинк, селен, витамины группы В, фосфор, набор важнейших аминокислот, кофермент Q10.
И да, уверенная сытость, которая исключает настоящий бич нашего века — импульсивные перекусы.
6. Соль — это зло.
Нет! Только на днях делала материал о ней.
Натрий — это важнейшая составляющая здорового рациона, без которой невозможен электролитный баланс. Следовательно, при дефиците натрия будет плохо регулироваться работа нервной системы, опорно-двигательного аппарата, вы получите проблемы с костной тканью, уровнем энергии, настроением, концентрацией внимания, памятью и реакцией. У вас не будет выносливости в силовых нагрузках.
Если у вас нормальное давление, и вы не обладаете повышенной чувствительностью к соли, нет никакого смысла устранять ее из своего рациона. Это даже опасно.
Просто уберите колбасы и полуфабрикаты, ешьте консервацию и солености понемногу, сохраняя баланс с источниками калия.
Чтобы не использовать слишком много соли, добавляйте в блюда натуральные специи: травы, карри, куркуму, орегано, перец и т.д.
7. Питайтесь часто и понемногу.
Это не универсальное решение, и подходит оно только людям с определенными особенностями здоровья — при соответствующих рекомендациях врача.
Нормальный же человек должен иметь метаболическую гибкость. То есть, при наступлении чувства голода вы не мчитесь в панике искать конфетку или перекусывать чем-то правильным, а совершенно спокойно выпиваете стакан воды или чая и переключаетесь на свои собственные запасы. У нас достаточно гликогена и жиров, чтобы органы могли стабилизировать сахар в крови.
Огромным бонусом редкого питания является то, что ваши поджелудочная железа и печень не обязаны постоянно работать над снижением глюкозы крови и сохраняют свой ресурс, а вы фактически лишены шансов запасать жир.
Это отличное решение для контроля над сахаром крови и сохранения физической формы.
Оптимально съесть 3 сытных приема пищи в день.
8. Завтрак — это обязательный прием пищи.
Далеко не каждому крайне необходим завтрак. Не стоит впихивать в себя еду, если это надо.
Вы должны получать все свои питательные вещества в течение дня, но начать можно в любой комфортный именно для вашего организма момент.
Конечно, ранние приемы пищи, особенно если они содержат достаточное количество белка, положительно влияют на чувство сытости и метаболические процессы в течение дня, но это только пожелание.
Исследования подтверждают, что увеличение веса не связано с пропуском завтрака. С излишней плотностью ужина — да, возможно. Если вы сильно проголодались за день, вечером будет трудно остановиться и потянет на высококалорийную еду для снятия напряжения.
Я за здоровый компромисс. Пропуск утреннего приема пищи означает, что организм хочет использовать собственные запасы в течение определенного промежутка времени.
Но в середине дня надо поесть, чтобы основной калорийный удар не приходился на время перед сном. Вечер — это период, когда вы едите более эмоционально и обильно, что способствует набору веса. Подготовьтесь к этому моменту днем.
Ищите то, что работает для вас. Не нужно себя заставлять что-либо делать, если это делают другие.
9. Надо меньше есть и больше двигаться.
Если вы не смотрите на качество еды, оставили минимальные порции и постоянно перетренировываетесь — то вы, к сожалению, большими скачками движетесь к пропасти, которая называется «срыв». Большинство людей делает это с завидной регулярностью каждый год.
Похудение, бешеные нагрузки, желанный отпуск, обжорство — и плюс еще несколько килограммов к тому, что было.
Несколько таких циклов — и все, минус нормальный метаболизм. Чинить это очень сложно, и для многих людей, без специальных знаний нереально.
Да, суть такая. Но организм просто не может следовать за какими-то резкими, радикальными, пугающе глупыми решениями. Ему нужно время и внимание, чтобы перестроиться.
Девиз любой супер-ограничительной диеты — «стань еще немного более толстым и больным, чем до меня».
Подумайте об этом. Без четкого плана действий и большой любви к себе не стоит ни к чему приступать.
