Плохой сон. Бессонница. Тревожность. Невозможность заснуть или беспокойный сон, не дающий отдыха и успокоения. Подъемы в 3-4 утра… Дневная сонливость. Абсолютная непродуктивность.
Кошмар, знакомый нам всем или эпизодически, или стабильно.
Откуда растут ноги у этого явления и что со всем этим делать?
Вопрос масштабный, поэтому, наверно, придется разбить его на несколько постов.
Но давайте начинать.
Откуда берется бессонница и почему она так отчаянно плохо влияет на организм?
Когда-то на TED мне попался интересный эфир по сну, где некий специалист рассказывал Джо Рогану о том, что после недели без сна у человека начинаются галлюцинации и расстройства личности, но он об этом порой даже не подозревает.)) Знакомая тема. А напомните мне, я позже пересмотрю эфир и сделаю статью. Оно того стоит!
Норма по сну составляет от 7 до 9 часов для среднего взрослого. Около трети населения земного шара (а я уверена, что гораздо больше) не высыпается.
Традиционные методы лечения имеют огромное количество побочных эффектов и самый ужасный из них напоминает побочку постоянных клизм: вы больше не умеете спать самостоятельно.
Основной причиной бессонницы традиционно считается низкий уровень мелатонина — а это, как правило, имеет уже свои индивидуальные обоснования.
- Неспособность заснуть — это изначальная бессонница.
- Неспособность нормально спать — продолжающаяся, или поддерживающая, бессонница.
Острая бессонница — это относительно кратковременная реакция на то или иное событие (в частности, стрессовое), а хроническая длится неделями, месяцами и даже годами.
Первичная бессонница встречается относительно редко, чаще всего это сопутствующий фактор какого-либо системного заболевания.
Причины и факторы риска.
Кое-что вас определенно удивит.
1. Женский пол. Да, такая вот дискриминация. Гормоны издеваются над нами и здесь — именно они способствуют проблемам со сном.
2. Пожилой возраст.
3. Психические расстройства. Тревожность, депрессия, биполярное расстройство часто находятся в основе бессонницы.
4. Сердечно-сосудистые заболевания, проблемы мочевыводящих и дыхательных путей.
5. Систематический прием некоторых групп лекарственных препаратов.
6. Стимуляторы — алкоголь, кофеин и никотин.
7. Сменный график.
Что делать?
Тут сложно. Все зависит от вашей основной проблемы.
Гигиену сна никто не отменял, режим тоже.
Никакой активности перед сном.
Никаких тренировок перед сном.
Естественные средства от бессонницы.
- Мелатонин. Часто назначается пожилым людям, регулирует циклы сна и бодрствования. Но нет смысла его применять, если вы не собираетесь налаживать режим сна как таковой. Он только помогает в задаче выстроить нормальный дневной график.
- Триптофан. Эта штука помогает лично мне. Аминокислота, предшественник мелатонина, способствует его естественному синтезу в организме. Эффективен даже при депрессиях.
- Магний. Тоже неплохой регулятор циркадного ритма. Особенно хорош в сочетании с цинком и мелатонином для людей, которые не хотят использовать «тяжелую артиллерию».
- Цинк. Честно, не знаю, какая тут зависимость, но нормальный уровень цинка серьезно коррелирует с продолжительностью и глубиной сна.
- Валериана. Древнее средство, эффект не хуже, чем от транквилизаторов.
- Ашваганда. Мое личное впечатление — все пофиг. Ты становишься под ее воздействием каким-то беззаботным растаманом. Никакого стресса и беспокойства.
- Эфирное масло лимона. Здесь двойной эффект, как и у ашваганды. Хорошее настроение, расслабление и более крепкий сон.
- Лаванда в качестве ароматерапии. Крепкий сон и хорошая продуктивность днем.
Также помогают пассифлора, глицин и ромашка.
С бессонницей надо работать и вот почему.
Мозг ненавидит плохой сон: от тут же сдает позиции по памяти и обучаемости, создает сумятицу с гормонами и нейромедиаторами и даже предпосылки для развития нарушений психики.
Параллельно страдают сердце и сосуды (им нужно много времени для восстановления), физическое развитие, качество мышц, социализация.
Может развиться инсулинорезистентность, а аппетит полностью выходит из-под контроля. Ожирение — это четкая корреляция с бессонницей.
В следующей статье более подробно поговорим о том, как нарушения сна связаны с развитием хронических заболеваний и что делать в каждом отдельном случае.
Резюмируя же, могу сказать, что плохой сон — это результат нарушенного ритма жизни и невнимания к потребностям своего организма.
- Вам надо спать, а вы нервничаете.
- Вам надо спать, а вы едите.
- Вам надо спать, а вы пишете какую-нибудь научную работу.
- Вам надо спать, а вы торчите в зале.
- Вам надо спать, а вы смотрите телевизор.
- Вам надо спать, а вы с кем-то ругаетесь.
- Вам надо спать, а вы заранее нервничаете, что не уснете.
Что бы ни было, какие бы идиоты вас ни окружали, сон — это святое. Он первичен перед любой другой мерой по улучшению здоровья.
Много раз отмечала, что праздность весьма отрицательно влияет на сон. Как и переедание.
И обратная сторона: много тренировок и мало еды.
У меня такое ощущение, что мы совершенно рассинхронизировались сами с собой. Никто не хочет слушать организм с точки зрения восстановления, расслабления, отдыха, положительных эмоций, окружения, атмосферы.
Да даже тишины, в конце концов.
Я еще могу понять тех, кто терпит «тяжелых» родственников. В ряде случаев это обоснованно. Но зачем вам токсичные и энергососущие «друзья» и «подруги»? Кавычки тут не зря.
Единственное, в чем мы своему телу послушны — это переедание и прочие зависимости. Курение, алкоголь, кофе.
Период распада кофеина — до 7 часов. Если вы планируете лечь в 23.00, то последняя чашка кофе — это до обеда. Все. Никаких кофеинсодержащих во второй половине дня, если вы спите плохо.
Так что, прежде чем прибегать к разным способам, попробуйте не добавлять, а устранить самые очевидные вещи.
Масштабные убийственные ужины, активность, яркий свет, гаджеты, перебор с кофе, шумы.
Вы просто не даете себе возможности подготовиться ко сну. Подготовка начинается примерно в 20.00.
Проведите ревизию качества жизни.
Скажете, из области фантастики? Ну так а зачем вы родились на свет?
Чувствовать себя паршиво без конца и края, вечно делать не то, что нравится и работать над тем, что неинтересно? Быть с теми, кто забирает энергию, а не дает ее? Ваш выбор.
Качество каждого дня жизни — это качество будущей ночи. Качество ночи — это качество будущего дня.
Подумайте об этом.
