Мы привыкли считать, что воспаление – это плохой фактор. Но, как и у боли, у этой медали есть две стороны. Острое воспаление – нормальная полезная защитная реакция организма. Физическое повреждение или проникновение инфекции стимулирует специальные рецепторы.
В ответ иммунные клетки выбрасывают в кровь цитокины. Далее происходит сложный, саморегулируемый процесс: патоген уничтожается, воспаление исчезает, а пострадавшие ткани и их функции восстанавливаются. Мы, со своей стороны, можем ускорить все эти этапы при помощи медицинских манипуляций и препаратов.
Но существует и хроническое воспаление. Из названия понятно, что это длительный процесс, во время которого иммунная система постоянно находится в состоянии борьбы. Со временем это ведёт к гибели не только патогенов, но и собственных клеток и тканей.
К сожалению, результатом такого процесса становится не выздоровление и восстановление, а грозные системные заболевания, например, атеросклероз, диабет, онкология и даже депрессия.
Повлиять на развитие системного воспаления можно – достаточно выполнять 5 простых правил. Что самое важное – это доступно каждому.
Статья написана на основе научных исследований и личного опыта. Информация предоставлена в ознакомительных целях и не является рекомендацией. Нельзя использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и привычки.
1. Снизьте потребление продуктов с высоким воспалительным индексом
В прошлом году учёные из США опубликовали в Journal of American College of Cardiology статью, где говорится о связи хронического воспаления с отдельными категориями продуктов. В первую очередь это красное мясо и субпродукты, особенно переработанные – колбасы, готовые полуфабрикаты и мясные деликатесы.
В эту же категорию попал рафинированный сахар и обработанное зерно, растительные масла с избытком Омега-6, любая жареная пища и газированные напитки, а также ряд сахзамов: сукралоза, сахарин, аспартам.
2. Включайте в меню продукты с высоким уровнем содержания антиоксидантов и клетчатки
Продукты могут не только усиливать воспаление, но и снижать его. Чемпионы-помощники — это ягоды, зелёные листовые овощи, цельнозерновые продукты, зелёный чай, кофе, тыква, морковь, грецкие орехи, фасоль и вино.
3. Употребляйте Омега-3
Нам всем нужны полиненасыщенные жирные кислоты. Проще всего получить их из жирной рыбы северных морей – плюсом будет легко усваиваемый белок.
Но если вы не любите рыбу – не беда. Подойдут некоторые виды растительного масла, например, рыжиковое, льняное, конопляное или горчичное, а также семена чиа и спирулина.
Наконец, можно просто купить пищевую добавку, коих сейчас великое множество.
4. Гуляйте ежедневно
Один из факторов, который провоцирует хроническое воспаление – избыток висцерального жира. Умеренная физическая нагрузка поможет снизить его количество и ускорить метаболизм.
5. Следите за качеством сна
Плохой сон опосредованно вызывает хроническое воспаление. Исследования показывают, что люди с низким качеством сна больше других подвержены инфекционным заболеваниям, что заставляет их иммунную систему работать в авральном режиме. В результате нарушается метаболизм, возникает ожирение и атеросклероз со всеми вытекающими последствиями.
Всё просто и всё имеет свою доказательную базу. Поэтому берите на вооружение и – вперёд, к здоровому долголетию!
